Si quieres lograr un cuerpo tonificado y definido, la única manera de conseguirlo además de cuidar tu alimentación, es llevar un entrenamiento de fuerza o de resistencia. En otras palabras un entrenamiento con peso.
Pero levantar poquito peso no te va a llevar a ningún lado; para ganar fuerza muscular y por lo tanto firmeza y tonificación, necesitas sobrecargar tus músculos con una resistencia a la que no están acostumbrados.
Hay estudios que comprueban que la mayoría de la gente se subestima a la hora de entrenar, seleccionando un peso de un 30 - 50% más liviano de lo necesario para fortalecer su masa muscular. Si verdaderamente quieres lograr un cambio, tienes que hacer de cada entrenamiento un momento de súma exigencia física. Además de que te recomiendo evitar las pausas o descansos entre series. Ya que de esta manera lograrás reclutar el mayor número de células musculares posibles. Logrando con esto, un cambio físico en menor tiempo.
El entrenamiento con pesas acelera el metabolismo, ya que el músculo es un tejido vivo que requiere energía constantemente. Nuestro metabolismo se incrementa después de una sesión de pesas, quemando un mayor número de calorías hasta por 24 horas, aún en estado de reposo. Por cada medio kilo de músculo que ganamos, nuestro cuerpo utiliza 50Kcal más por hora en estado de reposo.
El entrenamiento de fuerza o resistencia es el mejor ejercicio que puedes hacer para aumentar tu densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. Si entrenas con pesas tienes un 50% menos de riesgo de fracturas si eres hombre y un 20% menos si eres mujer.
Las pesas mejoran la integraidad estructural y funcional de tendones, ligamentos y articulaciones.Los tendones son los que unen los músculos y a los huesos. Los ligamentos proporcionan integridad a las articulaciones uniendo los huesos más gruesos y fuertes. Un músculo fuerte permite desarrollar más fuerza y obtener un mejor rendimiento con menos riesgos de lesiones en el aparato motor.
El entrenamiento con pesas mantiene un equilibrio hormonal, a la vez que mejora la funcióon reproductiva. Ya que estimula la producción de testosterona, hormona implicada en el desarrollo de la fuerza y del tamaño de los músculos. Pero además, este tipo de entrenamiento le facilitan al cuerpo la utilización y optimización de los estrógenos.
Ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto disminuir el riesgo de padecer diabetes. La diabetes se debe fundamentalmente a la incapacidad de las células de absorber el azúcar de la sangre. La insulina es la hormona encargada del transporte de la glucosa hacia las células. Pero para que las glucosa pueda entrar a las células, estas necesitan ser sensibles a la insulina. Al fortalecer e incrementar la masa muscular se eleva la receptividad que tienen las células a la insulina. Además de que los miocitos aumentan las demandas de glucosa del organismo, evitando con esto el riesgo de una hiperglucemia.
El entrenamiento regular de fuerza, disminuye el riesgo de desarrollar diversos tipos de cáneceres como aquellos relacionados con la actividad de las hormonas sexuales. Tales como cáncer de mama, de próstata, de ovario, de testículo y de útero.
Estudios han demostrado que quienes entrenan de forma constante mejoran sus relaciones interpersonales y su desempeño laboral. Esto es en parte por que tienen más energía a la vez que mejoran su autoestima, se sienten más fuertes y más felices.
El entrenamiento con pesas es el único entrenamiento en el que se puede dividir el cuerpo por áreas y trabajar de forma aislada aquellas zonas más problemáticas que requieren un mayor estímulo.
Por si todo esto no fuera suficiente, entrenar mejora la calidad del sueño, regulando el ritmo circadiano y evitando el insomnio.
Para obtener todos estos beneficios se recomienda que el entrenamiento sea en sesiones de 3 - 5 veces por semana, con un tiempo de duración de 40min a 1 hora. Pero si no tienes ese tiempo para entrenar, hasta con 30 minutos diarios puedes lograr resultados. No olvides desede luego vigilar tu alimentación, ya que esta es pieza clave para lograr tus objetivos.